Dr.Santhosh Babu M R
Senior Medical Consultant(PM&R) & Diabetologist.
Mrs. Divya N R
Senior Nutrition Consultant.
“ഡോക്ടർ, weight loss ചെയ്യുമ്പോൾ ദിവസം എത്ര ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം(water intake per day during weight loss program?)
”വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിനും ഒരു ശരിയായ രീതിയുണ്ടോ?(Recomended quantity of water intake per day?).
വളരെ സാധാരണമായി കേൾക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ ആണിതെല്ലാം .
ചിലർ ദിവസം എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം എന്ന് പറയും. മറ്റുചിലർ മൂന്ന് ലിറ്റർ വേണമെന്ന് പറയും. വേറെ ചിലർ അഞ്ച് ലിറ്റർ കുടിച്ചാൽ weight loss വേഗത്തിലാകുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു.
പക്ഷേ ശരിയായ ഉത്തരം ഇതാണ്:
എല്ലാവർക്കും ഒരേ അളവിൽ വെള്ളം ആവശ്യമില്ല.
ശരീരഭാരം, പ്രായം, കാലാവസ്ഥ, വ്യായാമം, ഭക്ഷണരീതി, വിയർപ്പ്, ആരോഗ്യസ്ഥിതി എന്നിവ അനുസരിച്ച് വെള്ളത്തിന്റെ ആവശ്യം മാറും.
അതുകൊണ്ട് ആദ്യം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വെള്ളം എന്തുകൊണ്ട് ഇത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നോക്കാം.
1. ശരീരത്തിന് വെള്ളം എന്തുകൊണ്ട് ആവശ്യമാണ്?
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗവും വെള്ളമാണ്.
വാസ്തവത്തിൽ, രക്തചംക്രമണം, ദഹനം, വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനം തുടങ്ങിയ പല കാര്യങ്ങൾക്കും വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. മാത്രമല്ല, ശരീരതാപനില നിയന്ത്രിക്കാനും മലവിസർജ്ജനം സുഗമമാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഇതിനുപുറമേ, പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും exercise performance-നും ആവശ്യത്തിന് ജലാംശം വേണം.
എന്നാൽ ശരീരത്തിൽ വെള്ളം കുറയുമ്പോൾ(Dehydration) ചില ലക്ഷണങ്ങൾ കാണാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ക്ഷീണം, തലവേദന, വായ വരൾച്ച എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. അതുപോലെ തന്നെ, മൂത്രത്തിന്റെ അളവ് കുറയുകയും അതിന് കടുത്ത നിറം വരികയും ചെയ്യാം
അതുകൊണ്ട്, ഒരു healthy lifestyle മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ ആവശ്യത്തിന് ജലാംശം(water intake) വളരെ പ്രധാനമാണ്.
2. Fat Loss ചെയ്യുമ്പോൾ വെള്ളത്തിന് എന്താണ് പ്രാധാന്യം?
ഒരു കാര്യം ആദ്യം വ്യക്തമാക്കാം.
വെള്ളം കൊഴുപ്പ് “ഉരുക്കുന്ന” മരുന്നല്ല!
വെള്ളം കൂടുതൽ കുടിച്ചതുകൊണ്ട് മാത്രം belly fat കുറയില്ല.
എന്നാൽ fat-loss programme പിന്തുടരാൻ വെള്ളം സഹായിക്കാം.
എങ്ങനെ?
വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ദാഹിച്ചിരിക്കാം. അപ്പോൾ snack കഴിക്കുന്നതിന് പകരം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അനാവശ്യ calories ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
അതുപോലെ soft drinks, sweetened juices, sugary tea, milkshakes എന്നിവയ്ക്ക് പകരം വെള്ളം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഇത് calorie intake കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
അതുകൊണ്ട് വെള്ളം weight-loss programme-ന്റെ സഹായിയാണ്. Shortcut അല്ല.
3. വെള്ളം കുടിച്ചാൽ വിശപ്പ് കുറയുമോ?
ചിലരിൽ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വയറിന് ഒരു fullness നൽകാം. അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കാം.
എന്നാൽ അതിനായി അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതില്ല.
ഭക്ഷണത്തിന് 20–30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്ന ശീലം ചിലർക്ക് പ്രയോജനപ്പെടാം.
അതേസമയം വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോഴെല്ലാം വെള്ളം മാത്രം കുടിച്ച് ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതും ശരിയല്ല.
ശരീരത്തിന് protein, healthy fats, carbohydrates, vitamins, minerals എന്നിവയും ആവശ്യമാണ്.
4. ദിവസം എത്ര വെള്ളം കുടിക്കണം?
ഇവിടെയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ confusion ഉണ്ടാകുന്നത്.
എല്ലാവർക്കും “3 litres” അല്ലെങ്കിൽ “8 glasses” എന്നൊരു universal rule ഇല്ല.
ഒരു ലളിതമായ starting estimate ആയി ചില ആരോഗ്യവാനായ മുതിർന്നവരിൽ:
ഒരു ദിവസത്തെ വെള്ളത്തിൻറെ ഏകദേശ ആവശ്യം Body Weight in KGs × 30 mL എന്ന് കണക്കാക്കാം.
ഉദാഹരണത്തിന്:
60 kg × 30 mL = 1800 mL. അതായത് ഏകദേശം 1.8 ലിറ്റർ.
70 kg ഉള്ള ഒരാൾക്ക്:
70 × 30 = 2100 mL. അതായത് ഏകദേശം 2.1 ലിറ്റർ.
80 kg ഉള്ള ഒരാൾക്ക്:
80 × 30 = 2400 mL. അതായത് ഏകദേശം 2.4 ലിറ്റർ.
എന്നാൽ ഒരു പ്രധാന കാര്യം. ഇത് എല്ലാവർക്കും നിർബന്ധം അല്ല.
നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ജലാംശം ഉണ്ട്. ഇത് കൂടാതെ പാൽ, സൂപ്പ്, മറ്റ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുമുള്ള fluid കൂടി ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ട്.
നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ജലാംശം ഉണ്ട്. ഇത് കൂടാതെ പാൽ, സൂപ്പ്, മറ്റ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുമുള്ള fluid കൂടി ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ട്.
kidney disease, heart failure, liver disease തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളിൽ വെള്ളത്തിൻറെ ആവശ്യം വ്യത്യാസപ്പെടാം.
ഇത്തരം രോഗമുള്ളവർ ശരീരത്തിലെ ജലാംശത്തിൻറെ അളവ് കൃത്യമായി ശ്രദ്ധിക്കണം.
അതിനാൽ ഇങ്ങനെയുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം മാത്രം പിന്തുടരുക.
5. വെള്ളം കുടിക്കേണ്ട സമയങ്ങൾ എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം?
രാവിലെ തന്നെ രണ്ട് ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിച്ച് “ഇന്നത്തെ quota തീർന്നു” എന്ന് കരുതേണ്ട.
ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ അളവുകളിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
വെള്ളം കുടിക്കാൻ ലളിതമായ ഒരു രീതി ഇതാ:.
രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കുക.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കുക.
ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് 1–2 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും വൈകുന്നേരവും ആവശ്യത്തിന് കുടിക്കുക.
രാത്രി ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാം.
രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വലിയ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ചിലരിൽ nocturia കൂട്ടാം.
അതിനാൽ ദിവസത്തെ വെള്ളത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം പകൽ സമയത്ത് തന്നെ കുടിക്കുന്നത് പ്രായോഗികമാണ്.
6. Exercise ചെയ്യുമ്പോൾ വെള്ളത്തിന്റെ ആവശ്യം കൂടുമോ?
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വെള്ളം കുടിക്കേണ്ട ശരിയായ രീതി ഇതാ:
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്
വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ഉണ്ടായിരിക്കണം.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ
കേരളത്തിലെ ചൂടിൽ വിയർപ്പ് കൂടുതലായിരിക്കും. അതുകൊണ്ട് ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ തോതിൽ വെള്ളം കുടിക്കുക.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞും നഷ്ടപ്പെട്ട വെള്ളം നികത്താൻ വെള്ളം കുടിക്കണം. കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വെള്ളത്തോടൊപ്പം ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും ആവശ്യമായി വരാം.
ശ്രദ്ധിക്കുക:
വിയർപ്പിന്റെ അളവ് എല്ലാവരിലും വ്യത്യസ്തമാണ്. അതുകൊണ്ട് എല്ലാവരും നാല് ലിറ്റർ കുടിക്കണമെന്ന് നിർബന്ധമില്ല.
7. Protein കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ വെള്ളം ശ്രദ്ധിക്കണോ?
Fat-loss programme-ൽ protein വളരെ പ്രധാനമാണ്.
മുട്ട, മീൻ, chicken, പയർവർഗങ്ങൾ, കടല, തൈര്, paneer തുടങ്ങിയ protein-rich foods പലരും കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.
Whey protein ഉപയോഗിക്കുന്നവരുമുണ്ട്.
Protein intake കൂടുമ്പോൾ adequate hydration നിലനിർത്തുന്നത് നല്ല ശീലമാണ്.
പ്രത്യേകിച്ച് exercise ചെയ്യുന്നവരും fibre intake കൂട്ടുന്നവരും വെള്ളം ശ്രദ്ധിക്കണം.
എന്നാൽ “high-protein diet കഴിച്ചാൽ നിർബന്ധമായും വളരെ വലിയ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കണം” എന്നതും ശരിയല്ല.
Adequate hydration ആണ് വേണ്ടത്. Excess hydration അല്ല.
വൃക്കരോഗമുള്ളവർ high-protein diet തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെയോ dietitian-ന്റെയോ നിർദ്ദേശം തേടണം.
8. Constipation ഒഴിവാക്കാൻ വെള്ളം മാത്രം മതിയോ?
Weight loss program തുടങ്ങുമ്പോൾ ചിലർക്ക് constipation വരാം.
അതിന് പല കാരണങ്ങളുണ്ട്.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയാം. Fibre കുറയാം. Physical activity കുറവായിരിക്കാം. ചിലപ്പോൾ വെള്ളവും കുറവായിരിക്കും.
അതുകൊണ്ട് മലബന്ധം തടയാൻ ഈ നാല് കാര്യങ്ങൾ പതിവായി ശ്രദ്ധിക്കുക:
- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
- നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
- ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- കൃത്യമായ ശൗചാലയ ശീലം വളർത്തുക.
പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
Psyllium പോലുള്ള fibre supplements ഉപയോഗിക്കുന്നവർ പ്രത്യേകിച്ച് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കണം.
വെള്ളം കുടിക്കാതെ ഫൈബർ മാത്രം കൂട്ടിയാൽ മലബന്ധം കൂടുതൽ കഠിനമാകും.
അതുകൊണ്ട് ഫൈബറിനൊപ്പം ധാരാളം വെള്ളവും കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
9. പ്രായമായവർക്ക് വെള്ളം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?
പ്രായം കൂടുമ്പോൾ ഒരു പ്രധാന മാറ്റം സംഭവിക്കാം.
ദാഹം തിരിച്ചറിയാനുള്ള ശേഷി കുറയാം.
അതായത് ശരീരത്തിന് വെള്ളം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിലും(water intake), കാര്യമായ ദാഹം തോന്നണമെന്നില്ല.
അതുകൊണ്ട്:
“ദാഹിച്ചാൽ മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കും”
എന്ന സമീപനം ചില മുതിർന്നവരിൽ മതിയായിരിക്കില്ല.
ചിലർ ചായയും കാപ്പിയും കുടിക്കും. പക്ഷേ plain water കുടിക്കുന്നത് വളരെ കുറവായിരിക്കും.
മറ്റുചിലർ രാത്രിയിൽ മൂത്രമൊഴിക്കാൻ എഴുന്നേൽക്കേണ്ടി വരുമെന്ന ഭയത്തിൽ വെള്ളം വളരെ കുറയ്ക്കും.
ഈ ശീലങ്ങളെല്ലാം ശരീരത്തിൽ ജലാംശം വല്ലാതെ കുറയുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് (chronic under-hydration) നയിക്കാം.
10. വേനൽക്കാലത്തും മഴക്കാലത്തും ഒരേ അളവിൽ വെള്ളം മതിയോ?
അല്ല.
Fluid requirement കാലാവസ്ഥ അനുസരിച്ചും മാറാം.
കേരളത്തിലെ വേനൽക്കാലത്ത് ചൂടും humidity-യും കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ വിയർപ്പിലൂടെ കൂടുതൽ fluid നഷ്ടപ്പെടാം.
പുറത്തു ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്കും വ്യായാമം, നടത്തം, കായിക വിനോദങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്കും കൂടുതൽ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
മഴക്കാലത്തും തണുത്ത ദിവസങ്ങളിലും ദാഹം കുറവായി തോന്നാം. അതുകൊണ്ട് വെള്ളം മറന്നുപോകാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
ഒരു നിശ്ചിത അളവ് മാത്രം കണക്കാക്കാതെ ഈ കാര്യങ്ങൾ കൂടി ശ്രദ്ധിക്കുക:
- **കാലാവസ്ഥ**
- **ശാരീരിക അധ്വാനം**
- **വിയർപ്പിന്റെ അളവ്**
- **ആരോഗ്യനില**
11. ശരീരത്തിന് വെള്ളം മതിയാണെന്ന് എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കാം?
ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളമുണ്ടോ എന്നറിയാൻ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി.
ഇളം മഞ്ഞനിറത്തിലുള്ള മൂത്രം നല്ല ആരോഗ്യത്തെയും ആവശ്യത്തിന് ജലാംശത്തെയും (hydration) സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
മൂത്രത്തിന് കടുത്ത മഞ്ഞനിറം വരുന്നത് ശരീരത്തിൽ വെള്ളം കുറവാണെന്നതിന്റെ (dehydration) ലക്ഷണമാണ്.
അതുപോലെ മൂത്രത്തിന്റെ അളവ് വളരെ കുറയുന്നതും നിർജ്ജലീകരണത്തെ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
മരുന്നുകൾ, വൈറ്റമിനുകൾ, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ, രോഗങ്ങൾ എന്നിവയും മൂത്രത്തിന്റെ നിറം മാറ്റാം.
അതുകൊണ്ട് നിറം മാത്രം നോക്കരുത്.
ദാഹം, മൂത്രത്തിന്റെ അളവ്, കാലാവസ്ഥ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
വ്യായാമവും ആരോഗ്യനിലയും കൂടി പരിഗണിക്കുക.
12. വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള (water intake)ചില പ്രധാന തെറ്റിദ്ധാരണകളും (Myths) വാസ്തവങ്ങളും:
Myth 1: എല്ലാവരും ദിവസം നിർബന്ധമായും 3-4 ലിറ്റർ (അല്ലെങ്കിൽ 8 ഗ്ലാസ്) വെള്ളം കുടിക്കണം.
Fact: എല്ലാവർക്കും ഒരേ അളവിൽ വെള്ളം ആവശ്യമില്ല. ശരീരഭാരം, വ്യായാമം, കാലാവസ്ഥ, ആരോഗ്യസ്ഥിതി എന്നിവ അനുസരിച്ച് ഓരോരുത്തരുടെയും ജലാംശത്തിന്റെ (water requirement) ആവശ്യം വ്യത്യാസപ്പെടും.
Myth 2: ധാരാളം വെള്ളം കുടിച്ചാൽ മാത്രം വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് (belly fat) ഉരുകിപ്പോകും.
Fact: വെള്ളം നേരിട്ട് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു കളയില്ല. എന്നാൽ മധുരപാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും വിശപ്പും ദാഹവും തിരിച്ചറിഞ്ഞ് കുടിക്കുന്നതും അനാവശ്യ കലോറികൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
Myth 3: ദാഹം തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം വെള്ളം കുടിച്ചാൽ മതി.
Fact: സാധാരണക്കാരിൽ ഇത് ശരിയാണെങ്കിലും, പ്രായമായവരിൽ ദാഹം അറിയാനുള്ള ശേഷി കുറവായിരിക്കും. അതിനാൽ ദാഹത്തിനായി മാത്രം കാത്തുനിൽക്കാതെ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
Myth 4: Lemon water, detox drinks എന്നിവ കുടിച്ചാൽ ഭാരം വേഗത്തിൽ കുറയും.
Fact: ഒരു പ്രത്യേക പാനീയവും ഒറ്റയ്ക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല. കലോറി നിയന്ത്രിച്ചുള്ള പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവുമാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രധാനം.
Myth 5: കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് എപ്പോഴും ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്..
Fact: അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സമനില തെറ്റിക്കാം (Hyponatremia). കൂടാതെ കിഡ്നി, ഹൃദയം, കരൾ രോഗമുള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരമുള്ള അളവിൽ മാത്രമേ വെള്ളം കുടിക്കാവൂ.
"ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഉരുക്കിക്കളയില്ല. അതുപോലെ lemon water, detox drink, herbal tea എന്നിവ മാത്രം കൊണ്ട് belly fat കുറയുകയുമില്ല."
"പ്രധാനപ്പെട്ടത് ദീർഘകാലം തുടരാൻ കഴിയുന്ന, കലോറി നിയന്ത്രിച്ചുള്ള പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ്."
"പ്രധാനപ്പെട്ടത് ദീർഘകാലം തുടരാൻ കഴിയുന്ന, കലോറി നിയന്ത്രിച്ചുള്ള പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ്."
“വയർ കുറയ്ക്കാൻ എന്ത് കഴിക്കണം?”
ആദ്യം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. അതിനായി ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലും നല്ലൊരു പ്രോട്ടീൻ സോഴ്സ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, മുട്ട, മീൻ, ചിക്കൻ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കടല, തൈര്, പനീർ എന്നിവ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
കാരണം, പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ നേരം വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാതെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താൻ സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് മാംസപേശികളുടെ അളവ് (Muscle mass) കുറഞ്ഞുപോകാതെ സംരക്ഷിക്കാനും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ചോറ് പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കണം.
അതോടൊപ്പം, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും എണ്ണക്കടികളും അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
ചായയിലെ പഞ്ചസാര, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്, മധുരമുള്ള ജ്യൂസുകൾ, മിൽക്ക് ഷെയ്ക്കുകൾ എന്നിവയിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കലോറികൾ പലപ്പോഴും നമ്മൾ ശ്രദ്ധിക്കാറില്ല.
അതുകൊണ്ട്, ഇത്തരത്തിലുള്ള പാനീയങ്ങൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. പകരം, ആവശ്യത്തിന് ശുദ്ധജലം കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
4. ക്രാഷ് ഡയറ്റ് (Crash Diet) വേണ്ട.
വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിച്ച് പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്
കാരണം, കൊഴുപ്പ് (fat) കുറയുന്നതിനൊപ്പം പേശികളുടെ അളവും (muscle mass) നഷ്ടപ്പെടാം. പിന്നീട് ഭാരം വീണ്ടും കൂടാനും (weight regain) സാധ്യതയുണ്ട്.
പതുക്കെയും ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നതുമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കലാണ് (Slow and sustainable fat loss) കൂടുതൽ നല്ലത്.
5. വയർ കുറയ്ക്കാൻ ഏത് Workout ആണ് നല്ലത്?
ഇവിടെയാണ് മറ്റൊരു സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണ.
“100 abdominal crunches ചെയ്താൽ വയർ കുറയുമോ?”
Abdominal exercise വയറിലെ muscles ശക്തമാക്കും. പക്ഷേ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് മാത്രം തിരഞ്ഞെടുത്ത് കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കില്ല.
അതുകൊണ്ട് spot reduction എന്ന ആശയത്തിൽ മാത്രം ആശ്രയിക്കരുത്.
6. നടത്തവും കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും (Walking + Cardio):
വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം (Brisk walking) മികച്ചൊരു തുടക്കമാണ്.
ഇതിനുപുറമേ സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ (Elliptical) എന്നിവയും പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗതയും കാഠിന്യവും (Intensity) ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഇതിനുപുറമേ സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ (Elliptical) എന്നിവയും പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗതയും കാഠിന്യവും (Intensity) ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
അതേസമയം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം പോരാ!
റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് (Resistance Training) വളരെ പ്രധാനമാണ്.
കാരണം, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് ശരീരത്തിലെ മാംസപേശികൾ (Muscle mass) നഷ്ടപ്പെടാതെ സംരക്ഷിക്കാൻ സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.
ഇതിനായി സ്ക്വാട്ടുകൾ (Squats), മോഡിഫൈഡ് സ്ക്വാട്ടുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഡംബെൽ പരിശീലനം, ജിം അധിഷ്ഠിത സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവ വ്യക്തിയുടെ പ്രായത്തിനും ആരോഗ്യനിലയ്ക്കും അനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
അതുകൊണ്ട്, ആഴ്ചയിൽ 2–3 ദിവസമെങ്കിലും ഇത്തരം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മികച്ചൊരു ലക്ഷ്യമായിരിക്കും.
ദിവസവും കൂടുതൽ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം ചെയ്യുക (Stay Active Throughout the Day).
ഒരു മണിക്കൂർ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്തിട്ട് ബാക്കി സമയം മുഴുവൻ തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് നല്ല ശീലമല്ല.
ഒരു മണിക്കൂർ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്തിട്ട് ബാക്കി സമയം മുഴുവൻ തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് നല്ല ശീലമല്ല.
7. അതുകൊണ്ട് താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
ഓർക്കുക, കൃത്യമായ വ്യായാമം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരം ആക്റ്റീവായി നിലനിർത്തുന്നതും.
8. ഉറക്കം, Stress എന്നിവയും Belly Fat-ഉം.
ഭക്ഷണവും exercise-ഉം ശരിയാക്കിയിട്ടും ചിലർക്ക് weight control ബുദ്ധിമുട്ടാകാം.
അപ്പോൾ ഉറക്കവും stress-ഉം കൂടി നോക്കണം.
ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ വിശപ്പും food cravings-ഉം കൂടാം. Stress കൂടുമ്പോഴും eating pattern മാറാം.
അതിനാൽ 7–9 മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം, stress management, സ്ഥിരമായ ദിനചര്യ എന്നിവയും healthy weight management-ന്റെ ഭാഗമാണ്.
9. വയർ കുറയുന്നുണ്ടോ? എങ്ങനെ അറിയാം?
- Weight: ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ.
- Waist circumference: മാസത്തിൽ ഒരിക്കൽ.
- Body fat %: ഇടവിട്ട് ഒരേ സാഹചര്യത്തിൽ നോക്കുക.
- Muscle mass: ലഭ്യമെങ്കിൽ monitor ചെയ്യുക.
- Exercise: ആഴ്ചയിൽ എത്ര ദിവസം ചെയ്തുവെന്ന് രേഖപ്പെടുത്തുക.
ഒരു പ്രധാന കാര്യം ഓർക്കുക:
വെറും ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതാണ്.
വയറിന്റെ ചുറ്റളവ് (Waist Cirumference) കുറയുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക.
മാംസപേശികൾ (Muscle) നഷ്ടപ്പെടാതെ സംരക്ഷിക്കുകയും വേണം.
8.ഒടുവിൽ — Belly Fat കുറയ്ക്കാനുള്ള Formula.
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പവഴികളില്ല.
- ഇവ ഒന്നിച്ചു വേണം:
- നല്ല ഭക്ഷണം.
- കലോറി നിയന്ത്രണം.
- ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ.
- കാർഡിയോ & സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ.
- കൃത്യമായ ഉറക്കവും സ്ഥിരതയും.
അതുകൊണ്ട് "10 ദിവസം കൊണ്ട് വയർ കുറയ്ക്കാം" എന്ന് കരുതരുത്.
പകരം, "അടുത്ത 6 മാസം കൊണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറച്ച്, മസിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തി ഫിറ്റാകും" എന്ന് ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുക.
ഓർക്കാൻ ഒരു വരി
:
ശരീരഭാരം മാത്രമായിട്ട് കുറയ്ക്കരുത്.
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൂ.
പേശികൾ സംരക്ഷിക്കൂ.
ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തൂ!
