Dr.Santhosh Babu M R
Senior Medical Consultant(PM&R) & Diabetologist.
Mrs. Divya N R
Senior Nutrition Consultant.
“ഡോക്ടർ, എൻറെ ശരീരഭാരം അത്ര കൂടുതലല്ല. പക്ഷേ വയർ മാത്രം കുറയുന്നില്ല. എന്ത് ചെയ്യും?” .
വളരെ സാധാരണമായി കേൾക്കുന്ന ഒരു ചോദ്യമാണിത്.
ശരീരഭാരം മാത്രം നോക്കിയാൽ എല്ലാം മനസ്സിലാകണമെന്നില്ല. ഒരേ ഭാരമുള്ള രണ്ടുപേരിൽ Body Fat Percentage വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം. അതുപോലെ വയറിനുള്ളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന Visceral Fat ആരോഗ്യത്തിന് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്.
ലക്ഷ്യം വെറും ഭാരം കുറയ്ക്കലാകരുത്(Weight loss).
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണം(Fat loss). പേശികൾ സംരക്ഷിക്കണം. ശാരീരികക്ഷമത കൂട്ടണം(Body Fitness).
1. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എന്തുകൊണ്ട് ശ്രദ്ധിക്കണം?
വയറിൽ കാണുന്ന കൊഴുപ്പ് എല്ലാം ഒരുപോലെയല്ല.
ചർമ്മത്തിനടിയിലെ കൊഴുപ്പിനെ Subcutaneous Fat എന്ന് പറയുന്നു. എന്നാൽ വയറിനുള്ളിൽ അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പാണ് Visceral Fat.
Visceral fat കൂടുതലാകുന്നത് പ്രമേഹം, fatty liver, ഉയർന്ന triglycerides, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത തുടങ്ങിയ metabolic പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
അതിനാൽ കണ്ണാടിയിൽ വയർ എങ്ങനെ കാണുന്നു എന്നത് മാത്രമല്ല വിഷയം. Metabolic health കൂടി പ്രധാനമാണ്.
2. ശരീരഭാരം മാത്രം നോക്കിയാൽ മതിയോ?
മതിയാകില്ല.
Weight scale നമ്മോട് പറയുന്നത് മൊത്തം ശരീരഭാരം മാത്രമാണ്. അതിൽ കൊഴുപ്പ്, പേശി, വെള്ളം, എല്ല് എന്നിവയെല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്നു.
അതുകൊണ്ട് weight loss ചെയ്യുമ്പോൾ താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങളും ഇടയ്ക്കിടെ പരിശോധിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാണ്:
-Body Weight: ശരീരഭാരം
Waist Circumference:
-ഇടുപ്പ് ചുളളവ് / അരക്കെട്ടിന്റെ അളവ് (വയറിന്റെ വണ്ണം).
-BMI (Body Mass Index): ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ഉയരത്തിന് അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരമുണ്ടോ എന്ന് അളക്കുന്ന കണക്ക്).
-Body Fat % (Body Fat Percentage): ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം.
-Muscle Mass: പേശികളുടെ അളവ് (ശരീരത്തിലെ മാംസപേശികളുടെ തൂക്കം):
പ്രത്യേകിച്ച് Body Fat Monitoring പുരോഗതി മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരാളുടെ ഭാരം കാര്യമായി കുറഞ്ഞില്ല. എന്നാൽ waist circumference കുറയുകയും body fat കുറയുകയും ചെയ്യാം. ഒപ്പം muscle mass മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. അത് നല്ല പുരോഗതിയാണ്.
ഇതൊന്നും സാധാരണ weighing scale ൽ കാണിക്കില്ല . എന്നാൽ ഒരു ഡിജിറ്റൽ ഫാറ്റ് മോണിറ്റർ(Digital Fat Monitor) ഉപയോഗിച്ചാൽ ഇത്തരം വിവരങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ അറിയാം.
അതേസമയം consumer body-fat machines നൽകുന്ന കണക്കുകൾ 100% കൃത്യമല്ല. Hydration, ഭക്ഷണം, exercise തുടങ്ങിയവ measurement-നെ ബാധിക്കാം. അതിനാൽ ഒരേ machine-ൽ, ഏകദേശം ഒരേ സാഹചര്യത്തിൽ, ഇടവിട്ട് trend നോക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരം.
ഇതൊന്നും സാധാരണ weighing scale ൽ കാണിക്കില്ല . എന്നാൽ ഒരു ഡിജിറ്റൽ ഫാറ്റ് മോണിറ്റർ(Digital Fat Monitor) ഉപയോഗിച്ചാൽ ഇത്തരം വിവരങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ അറിയാം.
3. Belly Fat കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്ത് മാറ്റണം?
“വയർ കുറയ്ക്കാൻ എന്ത് കഴിക്കണം?”
"ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഉരുക്കിക്കളയില്ല. അതുപോലെ lemon water, detox drink, herbal tea എന്നിവ മാത്രം കൊണ്ട് belly fat കുറയുകയുമില്ല."
"പ്രധാനപ്പെട്ടത് ദീർഘകാലം തുടരാൻ കഴിയുന്ന, കലോറി നിയന്ത്രിച്ചുള്ള പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ്."
ആദ്യം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. അതിനായി ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലും നല്ലൊരു പ്രോട്ടീൻ സോഴ്സ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, മുട്ട, മീൻ, ചിക്കൻ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കടല, തൈര്, പനീർ എന്നിവ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
കാരണം, പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ നേരം വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാതെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താൻ സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് മാംസപേശികളുടെ അളവ് (Muscle mass) കുറഞ്ഞുപോകാതെ സംരക്ഷിക്കാനും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
“Plate ഒന്ന് മാറ്റി നോക്കാം”
ഒരു ലളിതമായ രീതിയുണ്ട്.
"½ പ്ലേറ്റ് – പച്ചക്കറികൾ, ¼ പ്ലേറ്റ് – പ്രോട്ടീൻ, ¼ പ്ലേറ്റ് – ചോറ്, ചപ്പാത്തി പോലെയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്"
ചോറ് പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കണം.
അതോടൊപ്പം, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും എണ്ണക്കടികളും അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
ചായയിലെ പഞ്ചസാര, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്, മധുരമുള്ള ജ്യൂസുകൾ, മിൽക്ക് ഷെയ്ക്കുകൾ എന്നിവയിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കലോറികൾ പലപ്പോഴും നമ്മൾ ശ്രദ്ധിക്കാറില്ല.
അതുകൊണ്ട്, ഇത്തരത്തിലുള്ള പാനീയങ്ങൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. പകരം, ആവശ്യത്തിന് ശുദ്ധജലം കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
4. ക്രാഷ് ഡയറ്റ് (Crash Diet) വേണ്ട.
വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിച്ച് പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്
കാരണം, കൊഴുപ്പ് (fat) കുറയുന്നതിനൊപ്പം പേശികളുടെ അളവും (muscle mass) നഷ്ടപ്പെടാം. പിന്നീട് ഭാരം വീണ്ടും കൂടാനും (weight regain) സാധ്യതയുണ്ട്.
പതുക്കെയും ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നതുമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കലാണ് (Slow and sustainable fat loss) കൂടുതൽ നല്ലത്.
5. വയർ കുറയ്ക്കാൻ ഏത് Workout ആണ് നല്ലത്?
ഇവിടെയാണ് മറ്റൊരു സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണ.
“100 abdominal crunches ചെയ്താൽ വയർ കുറയുമോ?”
Abdominal exercise വയറിലെ muscles ശക്തമാക്കും. പക്ഷേ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് മാത്രം തിരഞ്ഞെടുത്ത് കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കില്ല.
അതുകൊണ്ട് spot reduction എന്ന ആശയത്തിൽ മാത്രം ആശ്രയിക്കരുത്.
6. നടത്തവും കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും (Walking + Cardio):
വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം (Brisk walking) മികച്ചൊരു തുടക്കമാണ്.
ഇതിനുപുറമേ സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ (Elliptical) എന്നിവയും പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗതയും കാഠിന്യവും (Intensity) ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഇതിനുപുറമേ സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ (Elliptical) എന്നിവയും പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗതയും കാഠിന്യവും (Intensity) ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
അതേസമയം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം പോരാ!
റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് (Resistance Training) വളരെ പ്രധാനമാണ്.
കാരണം, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് ശരീരത്തിലെ മാംസപേശികൾ (Muscle mass) നഷ്ടപ്പെടാതെ സംരക്ഷിക്കാൻ സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.
ഇതിനായി സ്ക്വാട്ടുകൾ (Squats), മോഡിഫൈഡ് സ്ക്വാട്ടുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഡംബെൽ പരിശീലനം, ജിം അധിഷ്ഠിത സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവ വ്യക്തിയുടെ പ്രായത്തിനും ആരോഗ്യനിലയ്ക്കും അനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
അതുകൊണ്ട്, ആഴ്ചയിൽ 2–3 ദിവസമെങ്കിലും ഇത്തരം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മികച്ചൊരു ലക്ഷ്യമായിരിക്കും.
ദിവസവും കൂടുതൽ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം ചെയ്യുക (Stay Active Throughout the Day).
ഒരു മണിക്കൂർ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്തിട്ട് ബാക്കി സമയം മുഴുവൻ തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് നല്ല ശീലമല്ല.
ഒരു മണിക്കൂർ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്തിട്ട് ബാക്കി സമയം മുഴുവൻ തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് നല്ല ശീലമല്ല.
7. അതുകൊണ്ട് താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
ഓർക്കുക, കൃത്യമായ വ്യായാമം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരം ആക്റ്റീവായി നിലനിർത്തുന്നതും.
8. ഉറക്കം, Stress എന്നിവയും Belly Fat-ഉം.
ഭക്ഷണവും exercise-ഉം ശരിയാക്കിയിട്ടും ചിലർക്ക് weight control ബുദ്ധിമുട്ടാകാം.
അപ്പോൾ ഉറക്കവും stress-ഉം കൂടി നോക്കണം.
ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ വിശപ്പും food cravings-ഉം കൂടാം. Stress കൂടുമ്പോഴും eating pattern മാറാം.
അതിനാൽ 7–9 മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം, stress management, സ്ഥിരമായ ദിനചര്യ എന്നിവയും healthy weight management-ന്റെ ഭാഗമാണ്.
9. വയർ കുറയുന്നുണ്ടോ? എങ്ങനെ അറിയാം?
എല്ലാ ദിവസവും weighing machine-ൽ കയറേണ്ടതില്ല.
പകരം ഒരു ചെറിയ health record സൂക്ഷിക്കാം.
- Weight: ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ.
- Waist circumference: മാസത്തിൽ ഒരിക്കൽ.
- Body fat %: ഇടവിട്ട് ഒരേ സാഹചര്യത്തിൽ നോക്കുക.
- Muscle mass: ലഭ്യമെങ്കിൽ monitor ചെയ്യുക.
- Exercise: ആഴ്ചയിൽ എത്ര ദിവസം ചെയ്തുവെന്ന് രേഖപ്പെടുത്തുക.
ഒരു പ്രധാന കാര്യം ഓർക്കുക:
വെറും ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതാണ്.
വയറിന്റെ ചുറ്റളവ് (Waist Cirumference) കുറയുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക.
മാംസപേശികൾ (Muscle) നഷ്ടപ്പെടാതെ സംരക്ഷിക്കുകയും വേണം.
8.ഒടുവിൽ — Belly Fat കുറയ്ക്കാനുള്ള Formula.
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പവഴികളില്ല.
- ഇവ ഒന്നിച്ചു വേണം:
- നല്ല ഭക്ഷണം.
- കലോറി നിയന്ത്രണം.
- ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ.
- കാർഡിയോ & സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ.
- കൃത്യമായ ഉറക്കവും സ്ഥിരതയും.
അതുകൊണ്ട് "10 ദിവസം കൊണ്ട് വയർ കുറയ്ക്കാം" എന്ന് കരുതരുത്.
പകരം, "അടുത്ത 6 മാസം കൊണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറച്ച്, മസിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തി ഫിറ്റാകും" എന്ന് ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുക.
ഓർക്കാൻ ഒരു വരി
:
ശരീരഭാരം മാത്രമായിട്ട് കുറയ്ക്കരുത്.
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൂ.
പേശികൾ സംരക്ഷിക്കൂ.
ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തൂ!
